Eiwitrijk eten

Voorkomen is beter dan genezen! De mate aan spiermassa verlies is namelijk een zeer belangrijke factor wanneer het aankomt op het verloop en de duur van de revalidatie tot het terugkomen op het oude niveau qua functionaliteit. Vooral de eerste twee weken na het trauma of de operatie zijn hier essentieel in (27). Om dus te voorkomen dat er sprake is van (overmatige) atrofie is het belangrijk om de disbalans tussen anabolisme en katabolisme te optimaliseren waarbij de anabole resistentie wordt verminderd. Het meest belangrijke hierbij is en blijft de activatie van motorneuronen in de spieren in hoeverre dat dit mogelijk is. Want onderzoek toont aan dat dit het belangrijkste is bij de preventie/afremming van spieratrofie. Maar, de juiste voedingsinterventies zijn daarnaast ook zeker essentieel bij het optimaliseren van de mogelijkheden binnen de revalidatie zeker wanneer bewegen niet of in beperkte mate mogelijk is en wanneer er sprake is van verhoogde katabole omstandigheden (16).  

Het is namelijk bewezen effectief dat de juiste voeding herstel sneller stimuleert na een operatie of blessure (33-35). Tevens ondersteunt de juiste voeding het beheersen van ontstekingen, verbeteren van insulinegevoeligheid en afremming van spieratrofie (11). 

Volledig stopzetten van de spierafbraak kunnen we helaas niet, maar de anabole resistentie kan wel worden geremd. En alle spiermassa die we kunnen behouden in die eerste paar weken na een trauma of operatie geeft een betere prognoses voor sneller en meer optimaal herstel (16, 32). 

Eiwitrijk eten

Wanneer het aankomt op sporten, spiermassa en prestatieverbetering is het eten van eiwitten daar praktisch gezien een onmisbaar onderdeel van, zo ook geen uitzondering in dit traject van blessure tot revalidatie tot volledige terugkomen op het gewenste sportniveau. 

Gezonde volwassenen hebben normaliter een behoefte van 0,8-1,0 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig voor een stabiele eiwitturnover. Sporters met als doel tot spiermassa-opbouw hebben meer nodig om een positieve turnover te krijgen met een hogere eiwitsynthese (1,5-2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht) (35, 36). Door de anabole resistentie die optreedt door immobilisatie komt er echter een flinke moeilijkheidsgraad bij. Anabole resistentie wil namelijk zeggen dat het lichaam minder goed reageert op de aanwezigheid van aminozuren in het bloed. Dit kan zelfs afnemen met 30-33% (12, 16). Dit maakt dat er aanpassingen nodig zijn in de algehele eiwitinname. Zo is het bijvoorbeeld al zeker aan te raden om minimaal 1,6-2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten om de prikkel tot spier eiwitsynthese te verhogen (27, 36, 37). Hiervoor gelden echter wel een aantal aandachtspunten:

1. Niet alleen de hoeveelheid eiwitten is belangrijk. Ook de soort eiwitten en dan met name de soort aminozuren. Alleen essentiële aminozuren zijn namelijk bewezen effectief bij het stimuleren van spier eiwitsynthese (11, 38, 39). Vooral het essentiële aminozuur Leucine is hiervoor zeer belangrijk. Leucine activeert namelijk het signaalmolecuul mTOR In de lichaamscellen dat nodig is voor de eiwitsynthese (30, 40). Ook heeft leucine anti-katabolische eigenschappen waardoor voeding rijk aan leucine juist zeer belangrijk is in de eerste periode van immobilisatie om spierafbraak af te remmen. Daarvoor wordt geadviseerd om in ieder geval 2x per dag minimaal 3-4 gram leucine binnen te krijgen (27, 41, 42). Om deze hoeveelheid leucine per maaltijd binnen te krijgen is het qua hoeveelheid nodig dat er ongeveer 30-35 gram goed verteerbaar eiwit wordt gegeten van hoge kwaliteit (dit betekent vooral dierlijke eiwitten zoals vlees, vis, eieren, whey proteïnepoeder) OF gebruik wordt gemaakt van een leucine supplement (30, 42). 
   Een metaboliet van leucine is HMB (β-hydroxy β-methylbutyrate). HMB is vergelijkbaar in effect t.o.v. leucine, maar doordat het een stuk langzamer wordt afgebroken in het lichaam blijft het voordeel hiervan langer aanwezig (43-46). 3 gram per dag (verspreid over 2x 1,5 gram) wordt dan geadviseerd. 

2. Ook de verspreiding van de eiwitinname over de dag is van belang. De anabolische stimulans van een maaltijd duurt namelijk niet oneindig lang. Het effect duurt zo’n 2 tot 4uur. Om een maximaal effect te bereiken is het daardoor noodzakelijk om 4-6x per dag een (kleine) maaltijd te nemen hoog in eiwitten zodat een anabolische prikkel blijft bestaan tijdens een groter periode van de dag (35, 48, 49). Dus bijvoorbeeld 3x een grote maaltijd en eiwitrijke tussendoortjes. Eiwitinname vlak voor het slapengaan is bewezen effectief bij het stimuleren van spiereiwitsynthese tijdens de nacht. Juist een trage eiwitbron (caseïne) wordt dan geadviseerd (50-52). Caseïne kan als poeder worden genomen, maar het bevindt zich ook in zuivelproducten zoals bijvoorbeeld kwark, Griekse Yoghurt en kaas.  
   Er worden ook voordelen gezien wanneer de timing van eiwitinname wordt afgestemd op een training. Zo wordt het geadviseerd om 3uur voorafgaand aan een training geen grote maaltijd meer te nemen aangezien dit de prestaties tijdens de training kan beïnvloeden. Er wordt wel geadviseerd om kort na het trainen juist een maaltijd of shake met eiwitten te nemen om het herstel na de training te bevorderen (35).

3. De combinatie met koolhydraten kan bijdragen aan het tegengaan van afname van spiermassa en spierkracht (11, 32, 53). Dit heeft te maken met de afgifte van insuline. Insuline is een anabool hormoon en onder andere nodig voor de opname van aminozuren in de cellen. De aanwezigheid van aminozuren én insuline is een extra stimulans voor de spier eiwitsynthese. Het mechanisme is echter nog een beetje onduidelijk. Er zijn bronnen die dit onderbouwen (11, 32, 53), en bronnen die juist aangeven dat de inname van koolhydraten geen meerwaarde heeft op de spier eiwitsynthese (54, 55). Als er over koolhydraten wordt gesproken dan zijn dit complexe koolhydraten zoals groenten, fruit en volkoren granen. Ongeacht wat het effect is op de spier eiwitsynthese, zijn deze vormen van koolhydraten wel erg belangrijk voor een gezond spijsverteringsstelsel.  

Aandachtspunten bij Eiwitrijk eten

Dierlijke eiwitten hebben een grote biobeschikbaarheid en bevatten alle essentiële aminozuren in hogere mate t.o.v. plantaardige eiwitbronnen. Hierdoor hebben dierlijke producten ook een grotere invloed op de anabolische prikkel (56). Dit maakt dat mensen met een vegetarisch of veganistisch eetpatroon een hogere behoefte hebben aan eiwitten (namelijk 20-30% hoger).  

Postoperatief kan het voorkomen dat de eetlust laag is of in sommige gevallen is deze afwezig of is er sprake van misselijkheid. Dit kan ertoe leiden dat in de eerste paar dagen na een operatie mogelijk minder wordt gegeten. Aangezien dit de cruciale periode is, is het belangrijk om daar aandacht aan te besteden. In dergelijke gevallen kunnen proteïneshakes van Whey proteïne, eventueel aangevuld met EAA’s/BCAA’s, goed ingezet worden (11). Deze vallen niet zwaar op de maag en worden daardoor overwegend goed verdragen. 

Een van de aandachtspunten in de revalidatie is een potentiële gewichtstoename in vetmassa. Of een angst hiervoor. Dit komt doordat er eigenlijk wordt gevraagd om meer te gaan eten terwijl het activiteitenpatroon gedaald is. Hierdoor is er sneller een calorie-overschot wat kan bijdragen aan een toename in vetmassa. Dit is over het algemeen vaak ongewenst, maar hierbij geldt natuurlijk de vraag wat is het voordeel t.o.v. het nadeel? Het voordeel van afremming spierafbraak en stimuleren spiereiwitsynthese zorgt ervoor dat het revalidatietraject beter en sneller verloopt wat voordelen heeft voor het sneller kunnen hervatten van de sport. Daarnaast helpt spiermassa behoud en eiwitrijketen bij een stimulatie van het metabolisme waardoor bij opbouw van het activiteitenpatroon ook sneller en gemakkelijker wordt gezien dat vetmassa weer wordt afgebroken. 

Praktische toepassingen

• Bij zowel ontbijt, lunch als avondmaaltijd focussen op het nuttigen van 25-30 gram eiwit. 
• In de eerste periode na de blessure operatie (met name de eerste 2 weken) elke 2-3uur een eiwitrijke snack/maaltijd nemen.  
• In de avond een kommetje zuivel zoals yoghurt of kwark voor de traag-verteerbare eiwitten (caseïne).  
• Voor vegetariërs en veganisten dagelijks het advies om een extra shake met eiwitpoeder te nemen (een portie waar 30 gram eiwit in zit). Voor veganisten mag dit erwteneiwit zijn (PEA) en voor vegetariërs bij voorkeur Whey. Ook niet vegetariërs/veganisten mogen uiteraard hier gebruik van maken.